Ensalada de quinoa
Hervido · 30 minQuinoa: una proteína completa de origen vegetal.
Todo lo que comes se puede ordenar en unos pocos nutrientes. Tres dan energía: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los demás (vitaminas, minerales, fibra y agua) casi no dan energía, pero el cuerpo los necesita igual. Saber qué trae cada alimento es la base para armar platos completos.
Este es un curso de cocina, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, cocinas para un bebé o quieres cambiar mucho lo que comes, consulta a un profesional (nutricionista o médico).
1. Macro y micronutrientes
Los macronutrientes se comen en gramos y dan energía. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) se necesitan en miligramos o microgramos. Cada gramo de macronutriente da una cantidad fija de energía:
| Nutriente | Para qué sirve | kcal por gramo | Dónde está |
|---|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Energía rápida para los músculos y el cerebro | 4 | Cereales, pan, pasta, arroz, papa, legumbres, frutas |
| Proteínas | Forman y reparan músculos, piel y enzimas | 4 | Carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, tofu |
| Grasas | Energía de reserva; ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K | 9 | Aceites, mantequilla, frutos secos, palta, pescado azul |
| Alcohol | No es un nutriente: el cuerpo lo elimina | 7 | Vino, cerveza, destilados |
| Fibra | Ayuda al intestino y da saciedad | unas 2 | Verduras, frutas, integrales, legumbres |
Por eso la grasa suma tan rápido: 10 g de aceite dan 90 kcal y 10 g de azúcar, 40. Una cucharada de aceite (unos 14 g) son unas 120 kcal.
2. Hidratos de carbono
Hay dos grandes grupos: los azúcares (de la fruta, la leche y el azúcar de mesa) y el almidón (granos, papa, legumbres). El almidón se digiere más despacio y llena más.
- Integral o refinado: el grano integral conserva el salvado y el germen. Tiene más fibra, vitaminas del grupo B y minerales, y se absorbe más despacio que la harina blanca.
- Azúcares libres: son los que se agregan (azúcar, miel, jarabes) y los de los jugos. La OMS recomienda que sean menos del 10 % de la energía del día, y mejor menos del 5 %. En una dieta de 2000 kcal, el 10 % son 50 g: unas 12 cucharaditas.
- La fruta entera no cuenta como azúcar libre: trae fibra y agua. El jugo, aunque sea natural, sí cuenta.
Los tipos de azúcar y sus usos están en la guía de azúcares y endulzantes.
3. Proteínas
Las proteínas están hechas de aminoácidos. Hay 20, y 9 son esenciales: el cuerpo no los fabrica y tienen que venir de la comida. Las proteínas animales, la soja y la quinoa los traen todos. Las legumbres y los cereales se completan entre sí: arroz con lentejas, tortillas de maíz con porotos (alubias), hummus con pan.
Un adulto sano necesita unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día: unos 56 g para una persona de 70 kg.
| Alimento | Porción | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | 31 g |
| Merluza cocida | 100 g | 20 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza (200 g) | 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 15 g |
| Yogur natural | 1 pote (200 g) | 7 g |
| Huevo | 1 (50 g) | 6 g |
| Almendras | 30 g | 6 g |
| Arroz blanco cocido | 1 taza (160 g) | 4 g |
4. Grasas
No hace falta comer sin grasa: sin ella no se absorben las vitaminas A, D, E y K, ni el betacaroteno de la zanahoria. Lo que importa es cuál y cuánta.
| Tipo | Dónde está | Qué hacer |
|---|---|---|
| Monoinsaturadas | Aceite de oliva, palta (aguacate), maní (cacahuete), almendras | Las de todos los días |
| Poliinsaturadas (omega 3 y 6) | Pescado azul (salmón, sardinas, atún), nueces, lino, chía, aceite de girasol | Pescado 2 veces por semana; un puñado de nueces o semillas |
| Saturadas | Mantequilla, crema de leche (nata), quesos, carnes grasas, aceite de coco | Con moderación: la OMS pide menos del 10 % de la energía |
| Trans | Productos industriales con grasas «parcialmente hidrogenadas» | Evitarlas: la OMS pide sacarlas de los productos |
Puntos de humo, para qué sirve cada aceite y cómo guardarlo: guía de aceites y grasas.
5. Vitaminas y minerales
Las vitaminas hidrosolubles (C y grupo B) se disuelven en el agua y se pierden en parte al hervir. Las liposolubles (A, D, E y K) se disuelven en la grasa: se absorben mejor si el plato lleva un poco de aceite.
| Nutriente | Para qué sirve | Dónde está | Al cocinar |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | Defensas; ayuda a absorber el hierro | Cítricos, kiwi, pimiento, frutillas (fresas), brócoli | Se pierde con el calor y en el agua |
| Vitaminas B | Usar la energía de la comida | Integrales, legumbres, carne, huevo | Parte queda en el agua de cocción |
| Vitamina B12 | Sangre y nervios | Solo alimentos animales (y suplementos) | Aguanta bien la cocción |
| Vitamina A | Vista y piel | Zanahoria, calabaza, batata (boniato), espinaca, hígado | Mejor con algo de grasa |
| Vitamina D | Huesos | El sol en la piel, pescado azul, huevo | Mejor con algo de grasa |
| Hierro | Lleva el oxígeno en la sangre | Carne roja, legumbres, espinaca, semillas | El de las plantas se absorbe mejor con vitamina C |
| Calcio | Huesos y dientes | Lácteos, sésamo, almendras, bebidas vegetales enriquecidas | — |
| Sodio | Equilibrio de líquidos | Sal, fiambres, quesos, caldos en cubo, snacks | Casi siempre sobra |
6. Fibra y agua
La OMS recomienda al menos 25 g de fibra al día. Se llega sin esfuerzo con verduras, frutas, legumbres e integrales:
| Alimento | Fibra |
|---|---|
| 1 taza de lentejas cocidas | 15 g |
| 1 taza de brócoli cocido | 5 g |
| 1 manzana con cáscara | 4 g |
| 2 rebanadas de pan integral | 4 g |
| 30 g de avena | 3 g |
| Total | 31 g |
El agua es cerca del 60 % del cuerpo. Un adulto necesita unos 2 a 2,5 litros al día entre bebidas y comida; alrededor del 20 % sale de los alimentos (sopas, frutas, verduras). Con calor o ejercicio, más. La mejor bebida es el agua: jugos y gaseosas suman azúcar.
7. Practica
Elige un plato que comas seguido y separa sus ingredientes en hidratos, proteínas, grasas y verduras. ¿Falta algún grupo? Después cocina una de estas recetas y haz lo mismo.
Ensalada tibia de lentejas
Legumbres · 40 minHidratos, proteína y fibra en el mismo bol.
Hummus
Legumbres · remojoGarbanzo y sésamo: se completan entre sí.
Salmón con piel crocante
Sartén · 20 minPescado azul, con omega 3.
8. Repaso
Responde de memoria y después toca cada pregunta para ver la respuesta.
¿Cuántas kcal da cada gramo de hidratos, de proteínas, de grasas y de alcohol?
Hidratos y proteínas, 4 kcal; grasas, 9; alcohol, 7. Por eso una cucharada de aceite (unos 14 g) suma unas 120 kcal.
¿Qué diferencia hay entre las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles?
Las hidrosolubles (C y grupo B) se disuelven en el agua y se pierden en parte al hervir. Las liposolubles (A, D, E y K) se disuelven en la grasa y se absorben mejor si el plato lleva un poco de aceite.
¿Cuánta proteína necesita un adulto sano y cómo se completa sin carne?
Unos 0,8 g por kilo de peso al día (56 g para 70 kg). Sin carne, cereales y legumbres se completan entre sí, como el arroz con lentejas; la soja y la quinoa ya traen todos los aminoácidos esenciales.
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