Calorías y energía

La caloría mide la energía de la comida. Saber cuántas tiene un plato no es para obsesionarse: sirve para entender por qué una ensalada con mucho aceite puede tener más energía que un plato de pasta, y para comparar recetas.

1. Qué es una caloría

Una kilocaloría (kcal) es la energía que hace falta para subir 1 °C la temperatura de un litro de agua. En las etiquetas y al hablar, «calorías» quiere decir kilocalorías. La otra unidad es el kilojulio: 1 kcal = 4,2 kJ.

Ejemplo: un pote de yogur con 10 g de hidratos, 7 g de proteína y 6 g de grasa tiene 10 × 4 + 7 × 4 + 6 × 9 = 122 kcal.

2. Cuánta energía gastamos

El gasto de un día tiene tres partes:

• El metabolismo basal (60–70 %): lo que gasta el cuerpo en reposo para respirar, latir y mantener la temperatura.
• La digestión (cerca del 10 %): digerir también gasta.
• El movimiento (el resto): caminar, trabajar, hacer deporte. Es la parte que más cambia de una persona a otra.

Las etiquetas usan 2000 kcal como referencia para calcular el % del valor diario: no es lo que tiene que comer cada uno. Depende de la edad, el tamaño y la actividad. Para saber lo tuyo, consulta a un profesional.

3. Densidad calórica

La densidad calórica es cuánta energía hay en cada 100 g. Los alimentos con mucha agua y fibra tienen poca: llenan más con menos energía. Los que tienen mucha grasa y poca agua, mucha.

Así se ven 100 kcal: unos 550 g de tomate, una manzana grande (190 g), media taza de arroz cocido (75 g), una rebanada gruesa de pan (38 g), 4 nueces (15 g) o 12 ml de aceite, casi una cucharada. Por eso sumar verduras da volumen al plato, y el aceite «a ojo» es lo que más cambia las calorías de una receta.

4. El panel de calorías de Sumac

Las recetas del recetario y del conversor pueden mostrar sus calorías. Viene apagado. Para prenderlo:

1. Abre el menú de la barra de arriba (☰) y toca Opciones.
2. En Paneles de las recetas, marca Calorías.
3. Debajo de cada receta aparece el botón Calorías. Tócalo y verás cada ingrediente con sus kcal, el total y, si la receta dice para cuántos es, las kcal por porción.

Los datos son de las tablas del USDA (el Departamento de Agricultura de Estados Unidos), por 100 g o 100 ml de cada ingrediente. Son aproximados: cambian según la marca y el corte. Si un ingrediente no tiene cantidad o no está en la tabla, el panel lo avisa y no lo suma.

Ejemplo: el bowl equilibrado de la Academia, para 2 porciones. El panel hace esta misma cuenta:

Fíjate: el arroz y los garbanzos se pesan crudos, como en la tabla. Cocidos absorben agua y pesan el doble o el triple, con las mismas calorías. Si la receta llevara 45 ml de aceite en lugar de 15, cada porción pasaría de 647 a unas 770 kcal: un cambio que no se ve en el plato.

5. Lo que cambia al cocinar

6. Las calorías no son todo

200 kcal de nueces y 200 kcal de gaseosa dan la misma energía, pero no son lo mismo. Las nueces traen grasas buenas, proteína, fibra y minerales; la gaseosa, solo azúcar. Por eso se habla de calorías vacías. Para cocinar mejor, mira primero el plato (la clase de el plato equilibrado) y usa las calorías para comparar. Si necesitas contarlas por salud, consulta a un profesional.

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• Nutrición básica · Clase 4: Leer etiquetas →
• Nutrición básica · Clase 2: El plato equilibrado
• Cómo medir ingredientes sin báscula
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