Leer etiquetas

La etiqueta dice qué tiene un producto y cuánto. Se lee en un minuto si sabes dónde mirar: los sellos del frente, la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Lo legal (vencimiento, lote, conservación) está en la clase de transporte, envases y etiquetas.

1. En qué orden mirar

1. Los sellos del frente: si los hay, te dicen en un segundo qué tiene de más.
2. La lista de ingredientes: qué es de verdad el producto.
3. La tabla nutricional: por 100 g, para comparar con otros.
4. Los alérgenos y las leyendas como «Sin TACC».
5. La fecha de vencimiento y cómo conservarlo.

2. Los sellos de advertencia

Varios países de América Latina obligan a poner octógonos negros en el frente cuando un producto pasa un límite de azúcar, sal o grasas. Chile fue el primero del mundo, en 2016.

• Sin sellos no quiere decir sano: un producto puede no pasar los límites y estar lleno de edulcorantes o harina refinada. Mira la lista.
• Con sello no quiere decir prohibido: un queso o un fiambre pueden llevar «Exceso de sodio». Quiere decir que tengas en cuenta la cantidad.
• Los alimentos sin procesar (frutas, verduras, carne, huevos) no llevan sellos.
• En España y Europa no hay octógonos; algunos productos llevan el Nutri-Score, una escala de colores de la A (verde) a la E (roja).

3. La lista de ingredientes

Los ingredientes van de mayor a menor peso: el primero es el que más hay. Si el azúcar está entre los tres primeros, el producto es, sobre todo, azúcar.

El azúcar aparece con muchos nombres: azúcar, sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltodextrina, miel, melaza, jugo de fruta concentrado. Si hay varios, cada uno queda más abajo en la lista, pero juntos pueden ser el primero.

Una buena señal: una lista corta, con ingredientes que tienes en tu cocina.

4. La tabla nutricional

En los países del Mercosur la tabla da los valores por porción y el % del valor diario (% VD), calculado sobre 2000 kcal. Pide por lo menos: valor energético, hidratos, proteínas, grasas totales, saturadas y trans, fibra y sodio. En Europa se da siempre por 100 g.

• La porción la elige la marca: a veces es chica para que los números se vean bajos. Para comparar dos productos, usa los valores por 100 g.
• Sodio y sal no son lo mismo: sal = sodio × 2,5. 400 mg de sodio son 1 g de sal. La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día (2 g de sodio): una cucharadita.

Para saber si 100 g tienen mucho o poco, sirve el semáforo que usa el Reino Unido:

5. Ejemplo: dos desayunos

Las calorías son casi iguales. La diferencia está en el azúcar, la fibra y la sal. Con avena, unas nueces y un poco de miel haces una granola casera con mucho menos azúcar que la del paquete.

6. Alérgenos y otras leyendas

• «Contiene…»: los alérgenos que lleva el producto. Los 14 alérgenos que se declaran están en la clase de contaminación cruzada y alérgenos.
• «Puede contener…»: riesgo de contaminación en la fábrica. Para una persona alérgica, es un no.
• «Sin TACC»: apto para celíacos. Cómo reconocer los sellos: etiquetas, comer afuera y restaurantes.
• «Light» o «reducido»: tiene por lo menos un 25–30 % menos de algo (calorías, grasa, azúcar o sal) que el producto común. No quiere decir que tenga poco.
• «Natural», «casero», «artesanal»: son palabras de venta. Mira la lista.

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• Nutrición básica · Clase 5: Cocinar más saludable →
• Nutrición básica · Clase 3: Calorías y energía
• Manipulador de alimentos · Clase 7: Transporte, envases y etiquetas
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