Verdes
Brócoli, judías verdes, espárragos, guisantesCocción corta para que no pierdan el color: blanquear y cortar en agua con hielo, al vapor o salteados.
- Tiempo
- 2–5 min hervidos o al vapor
- Listos
- Verde brillante y todavía firmes al morder
Las verduras son el ingrediente que más cambia según cómo se cocine: la misma zanahoria puede quedar dulce y caramelizada, tierna y brillante o gris y aguada. Ya conoces las técnicas de cocción de la clase 3 de Cocina 1; en esta clase vas a ver cuál conviene a cada grupo de vegetales, cómo conservar el color y la textura, y cómo elegirlos y guardarlos.
1. Elegir y conservar
| Grupo | Ejemplos | Cómo guardarlos | Duran |
|---|---|---|---|
| Hojas | Lechuga, espinaca, rúcula, acelga | Nevera, secas, en bolsa o táper con papel de cocina | 3–5 días |
| Crucíferas | Brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas | Nevera, en el cajón | 5–7 días |
| Raíces y tubérculos | Zanahoria, remolacha, papa, boniato | Zanahoria y remolacha en la nevera; papa en lugar fresco, seco y oscuro, fuera de la nevera | 2–4 semanas |
| Bulbos | Cebolla, ajo, puerro | Cebolla y ajo fuera de la nevera, con aire; puerro en la nevera | Semanas |
| Frutos | Tomate, berenjena, calabacín, pimiento | Tomate fuera de la nevera (pierde sabor en frío); el resto en la nevera | 4–7 días |
Al comprarlos, busca piel firme y brillante, hojas sin manchas y peso alto para su tamaño (señal de que están jugosos). Guarda las papas lejos de las cebollas: juntas brotan antes. Qué frutas y verduras siguen madurando en casa, qué hay en cada estación y cómo guardar cada una está en la guía de frutas y verduras.
2. Lavar y preparar
- Lava justo antes de usar, no antes de guardar: la humedad acelera que se pudran.
- Hojas: sumérgelas en un bol con agua fría, muévelas y sácalas con la mano (la tierra queda en el fondo). Sécalas bien con un centrifugador o un paño, o el aliño no se pega.
- Puerros: córtalos a lo largo y lávalos entre las capas, donde se esconde la arena.
- Pela fino con un pelador: muchas vitaminas están justo bajo la piel. Zanahorias y papas nuevas se pueden cocinar con piel, bien cepilladas.
- Corta parejo, como en la clase 2 de Cocina 1: los trozos del mismo tamaño se cocinan al mismo tiempo.
3. Qué técnica para cada vegetal
Raíces y tubérculos
Papa, zanahoria, remolacha, boniatoSon duros y con almidón: necesitan tiempo. Si los hierves, empieza con agua fría para que se cocinen parejo por dentro y por fuera. Asados se vuelven dulces.
- Tiempo
- 15–25 min hervidos, 30–45 min asados
- Listos
- Un cuchillo entra sin resistencia
Frutos con agua
Berenjena, calabacín, pimiento, tomateTienen mucha agua: a fuego fuerte (horno, plancha, salteado) se doran; tapados o amontonados se cuecen en su jugo y quedan aguados.
- Tiempo
- 20–30 min asados a 220 °C
- Truco
- Sala la berenjena 15 min antes y sécala
Hojas
Espinaca, acelga, kale, rúculaPierden casi todo su volumen al cocinarse: 500 g de espinaca fresca se reducen a un puñado. Se saltean en segundos o se blanquean y se escurren muy bien.
- Tiempo
- 30 s a 2 min
- Truco
- Separa los tallos duros y cocínalos antes
4. Cómo conservar el color
| Color | Vegetales | Qué lo arruina | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Verde | Brócoli, judías, espinaca | Cocción larga, ácido (limón, vinagre) y la olla tapada | Cocción corta, sin tapa, en mucha agua con sal, y agua con hielo al final. El limón, al servir. |
| Rojo y morado | Col morada, remolacha | Agua con cal o bicarbonato (se vuelven azul grisáceo) | Un chorrito de vinagre o limón en la cocción. |
| Naranja y amarillo | Zanahoria, calabaza, pimiento | Casi nada: son colores muy estables | Un poco de grasa ayuda a absorber sus vitaminas. |
| Blanco | Coliflor, papa, champiñón | Se oscurecen al contacto con el aire | Cocínalos enseguida o guárdalos en agua con limón. |
5. Errores comunes
- Hervir todo «hasta que esté blando»: los verdes se vuelven grises y pierden vitaminas. Pruébalos antes.
- Amontonar la bandeja del horno: deja espacio entre los trozos o se cuecen al vapor en lugar de dorarse.
- Usar la licuadora para el puré: rompe el almidón de la papa y lo vuelve una pasta pegajosa. Usa pisapapas o pasapurés.
- Salar el agua de las legumbres frescas al final: la sal va en el agua desde el principio para que sepan por dentro.
- Guardar los tomates en la nevera: el frío les quita aroma y los vuelve harinosos.
6. Practica
Tres recetas, una por grupo: judías verdes blanqueadas y salteadas (color verde brillante), puré de papas (papa harinosa empezada en agua fría) y verduras asadas (fuego fuerte y bandeja con espacio).
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