Dal de lentejas rojas
Legumbres · 35 minCon arroz: cereal y legumbre juntos.
Cada vez es más común cocinar para alguien que no come carne, que es alérgico o que no tolera algún alimento. Esta clase explica qué reemplazar y cómo cocinar seguro.
Para una dieta por una enfermedad (diabetes, hipertensión, celiaquía), en el embarazo o para niños chicos, consulta a un profesional.
1. Las dietas vegetarianas
| Tipo | No come | Sí come |
|---|---|---|
| Ovolactovegetariana | Carne, pollo, pescado y mariscos | Huevos, lácteos, miel |
| Lactovegetariana | Lo anterior y huevos | Lácteos |
| Ovovegetariana | Lo anterior y lácteos (pero sí huevos) | Huevos |
| Vegana | Nada de origen animal: tampoco miel ni gelatina | Solo plantas, hongos y algas |
| Flexitariana | Carne solo de vez en cuando | De todo, con base vegetal |
La gelatina sale del colágeno de animales. En cocina vegana se reemplaza por agar-agar. Los caldos de carne y la salsa de pescado también son de origen animal.
2. Proteína sin carne
Sin carne se llega a la proteína con legumbres, soja, huevos y lácteos. Cereales y legumbres se completan entre sí: no hace falta comerlos en el mismo plato, alcanza con que estén en el día. La soja y la quinoa traen todos los aminoácidos esenciales.
| Alimento | Porción | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 1 taza (200 g) | 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 15 g |
| Garbanzos cocidos | 1 taza (165 g) | 14 g |
| Quinoa cocida | 1 taza (185 g) | 8 g |
| Yogur natural | 1 pote (200 g) | 7 g |
| Maní | 30 g | 7 g |
| Huevo | 1 (50 g) | 6 g |
3. Nutrientes a cuidar
| Nutriente | Por qué | Dónde está | Consejo |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Solo está en alimentos animales | Lácteos y huevos; suplementos | Una persona vegana necesita suplemento: la dosis, con un profesional |
| Hierro | El de las plantas se absorbe peor | Legumbres, tofu, espinaca, semillas | Con vitamina C en la misma comida (limón, pimiento, tomate); el té y el café, lejos de las comidas |
| Calcio | Sin lácteos cuesta más | Tofu, sésamo, almendras, bebidas vegetales enriquecidas, verduras de hoja | Elige bebidas vegetales con calcio agregado |
| Omega 3 | Sin pescado hay poco | Lino, chía, nueces | El lino, molido: entero pasa sin digerirse |
Cómo elegir y hacer bebidas vegetales: guía de leches vegetales.
4. Alergia o intolerancia
| Alergia | Intolerancia | |
|---|---|---|
| Qué es | Una reacción del sistema inmune | Un problema para digerir, por ejemplo por falta de una enzima |
| Cuánto hace falta | Una traza puede bastar | Depende de la cantidad: un poco suele tolerarse |
| Síntomas | Ronchas, hinchazón, falta de aire; puede ser grave (anafilaxia) | Gases, dolor de panza, diarrea |
| Ejemplos | Alergia a la proteína de la leche, al maní, a los mariscos | Intolerancia a la lactosa |
La celiaquía no es ni una cosa ni la otra: es una enfermedad autoinmune. Todo sobre ella está en el módulo Cocina sin gluten.
5. Cocinar sin lactosa
La lactosa es el azúcar de la leche. Las bacterias del yogur y de los quesos se comen parte; los quesos duros y estacionados casi no tienen.
| Alimento | Lactosa por 100 g, aproximada |
|---|---|
| Leche | 4,8 g |
| Yogur | 3–4 g |
| Crema de leche y ricota | 3 g |
| Mantequilla | Casi nada |
| Quesos duros (parmesano, gruyere) | Casi nada |
| Leche sin lactosa | Nada: viene con la enzima lactasa |
Para una alergia a la leche no alcanza: hay que sacar todo lácteo, también los quesos duros y la mantequilla, y buscar en las etiquetas leche, suero, caseína y lactosuero.
6. Cocinar para alguien con alergia
- Pregunta a qué es alérgico y qué tan grave es.
- Lee todas las etiquetas, también el «Puede contener».
- Cocina su plato primero, con utensilios y tablas limpias, y tápalo. Sacar el ingrediente de un plato ya hecho no sirve.
- Anota los ingredientes si llevas comida a una reunión.
Los 14 alérgenos y cómo evitar la contaminación cruzada están en contaminación cruzada y alérgenos. Algunos reemplazos:
| Si no puede comer | Usa | Más información |
|---|---|---|
| Huevo | Lino o chía con agua, aquafaba, puré de banana | Cómo sustituir el huevo |
| Leche | Bebida vegetal con calcio | Leches vegetales |
| Gluten | Harinas y almidones sin gluten | Harinas y ligantes sin gluten |
| Maní o frutos secos | Semillas de girasol o de calabaza | Si no hay alergia también a las semillas |
7. Practica
Cocina un día completo sin carne: una legumbre con un cereal en el almuerzo y tofu en la cena. Fíjate de dónde viene la proteína en cada comida.
Salteado de tofu y verduras
Wok · 30 minProteína completa de soja.
Guiso de garbanzos con espinaca
Guiso · 2 hHierro de la espinaca y vitamina C del limón.
Bebida de avena casera
Leche vegetal · 5 minSin lactosa.
8. Repaso
Responde de memoria y después toca cada pregunta para ver la respuesta.
¿Qué nutriente tiene que tomar como suplemento una persona vegana?
La vitamina B12, que solo está en alimentos de origen animal. La dosis la indica un profesional.
¿En qué se diferencian una alergia y una intolerancia?
La alergia es una reacción del sistema inmune: una traza puede bastar y puede ser grave. La intolerancia es un problema para digerir (como la falta de lactasa) y depende de la cantidad.
¿Qué lácteos casi no tienen lactosa?
Los quesos duros y estacionados (parmesano, gruyere) y la mantequilla. Sirven para una intolerancia a la lactosa, pero no para una alergia a la leche.
Sigue aprendiendo
¿Terminaste la clase?