Legumbres

Las legumbres son baratas, se guardan años, tienen tanta proteína como la carne y están en las comidas más queridas del mundo: el hummus, el guiso de lentejas, los frijoles negros, el cassoulet, el dal. En esta clase vas a conocer cada una y a cocinarlas tiernas, enteras y fáciles de digerir.

1. Las legumbres más comunes

2. Remojo y cocción

1. Revisa y enjuaga: busca piedritas y granos rotos.
2. Remoja en 3 veces su volumen de agua fría. Con una cucharadita de sal por litro, la piel queda más tierna. En verano, en la nevera.
3. Tira el agua del remojo y cúbrelas con agua nueva, 3–4 cm por encima.
4. Hervor suave: lleva a hervor, retira la espuma y baja hasta que apenas tiemble. El hervor fuerte rompe la piel y deja el centro duro.
5. Agrega aromáticos: laurel, ajo, media cebolla, una zanahoria. El ácido (tomate, vinagre, vino) y el azúcar, al final: endurecen la piel.
6. Prueba varias: tienen que estar cremosas por dentro.

• ¿La sal las endurece? Es un mito: se puede salar desde el principio. Lo que las deja duras es el ácido, el agua muy dura (con mucho calcio) o legumbres muy viejas, que nunca se ablandan del todo.
• Bicarbonato: una pizca (¼ de cucharadita por litro) ablanda los garbanzos en agua dura. Más, deja gusto y las deshace.
• Olla a presión: garbanzos 20–25 min, porotos 15–25, lentejas 8–10. Nunca más de la mitad llena: hacen espuma.

3. Más fáciles de digerir

Los gases vienen de unos azúcares (oligosacáridos) que no digerimos y fermentan en el intestino. Para reducirlos:

• Remojo largo y tirar el agua; cocción completa, hasta que estén tiernas.
• Cocinarlas con comino, hinojo, laurel, epazote o un trozo de alga kombu.
• Comerlas seguido: el intestino se acostumbra.
• Las lentejas rojas y las legumbres peladas caen más livianas.

4. De lata, en la despensa y en el congelador

• Legumbres en lata o frasco: ya están cocidas. Enjuágalas para quitar el exceso de sal, o usa su líquido.
• Secas: en frascos cerrados, en un lugar seco; duran 1–2 años, pero cuanto más viejas, más tardan.
• Cocidas: 4–5 días en la nevera con su caldo; 3 meses congeladas en porciones. Cocina de más y congela.
• Rinde: 100 g de legumbre seca dan unos 250 g cocida.

5. Proteína completa y aquafaba

• Las legumbres y los cereales se complementan: juntos dan todas las proteínas que necesitamos. Por eso existen el arroz con porotos, las lentejas con arroz, el hummus con pan de pita o el guiso de garbanzos con fideos.
• Aquafaba: el líquido de cocción de los garbanzos (o el de la lata) se bate como una clara de huevo. 3 cucharadas reemplazan una clara en merengues, mousses y mayonesas veganas.

Sigue aprendiendo

• Examen de Arroces y legumbres (opcional) →
• Arroces y legumbres · Clase 2: Arroces del mundo
• Fichas: garbanzos, lentejas, porotos y arvejas
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